進(jìn)入炎熱的夏季，有人選擇堅(jiān)持在戶外鍛煉，也有人從戶外轉(zhuǎn)為室內(nèi)，還有一部分人選擇改變運(yùn)動(dòng)時(shí)間，在涼爽的晚上鍛煉。那么，人們?nèi)绾卧诒ＷC鍛煉的同時(shí)，度過(guò)一個(gè)健康安全充滿活力的夏季呢？專家提醒，夏季運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度不是關(guān)鍵，如何堅(jiān)持才是關(guān)鍵。

夏季運(yùn)動(dòng)適當(dāng)曬

面對(duì)夏季不同人群選擇的不同運(yùn)動(dòng)方式，來(lái)自陜西體科所的專業(yè)人士表示，由于人的熱耐受能力不同，因而夏季有必要針對(duì)性地在高溫下鍛煉一段時(shí)間，可以增強(qiáng)人體的熱耐受能力。每天抽出1小時(shí)左右進(jìn)行室外活動(dòng)，可根據(jù)天氣情況，進(jìn)行跑步、體操等鍛煉項(xiàng)目。初期可以不用練滿1個(gè)小時(shí)，慢慢根據(jù)身體狀態(tài)逐漸增加即可。每次鍛煉都要達(dá)到出汗的目的，以提高機(jī)體的散熱機(jī)能。一般進(jìn)行10-14天的高溫鍛煉，就能取得比較好的效果，經(jīng)過(guò)初夏的耐熱鍛煉，在盛夏來(lái)臨之時(shí)可以降低因高溫患病的風(fēng)險(xiǎn)。

雖說(shuō)人在夏季要注意鍛煉高溫耐受力，但這并不意味著在烈日下運(yùn)動(dòng)。專業(yè)人士提醒，夏日每天溫度最高的時(shí)間一般從上午10時(shí)到下午3時(shí)，在這段時(shí)間內(nèi)最好在室內(nèi)鍛煉。如果在室外鍛煉的話，就要選擇有樹蔭的路線，可以減緩皮膚老化和降低患皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，夏季運(yùn)動(dòng)出汗多，鹽分丟失量大，人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)每丟失1%體重的水，體溫就會(huì)升高0.23℃-1.10℃。若脫水達(dá)到體重的2%，會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)能力造成不良影響。運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)每隔15-30分鐘補(bǔ)液100-300毫克，或每跑2-3千米補(bǔ)液100-200毫升，以800毫升/小時(shí)為上限。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液總量取決于失汗量，應(yīng)遵循少量多次原則，忌過(guò)度集中。醫(yī)學(xué)專家特別指出，劇烈運(yùn)動(dòng)后，不宜喝啤酒和含有咖啡因的汽水、茶飲料、咖啡等，否則會(huì)加劇身體脫水。

專家還表示，夏季運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所最好選擇在河邊或樹林周邊，這些地方的空氣相對(duì)濕潤(rùn)。

入夏宜“晨練”

在夏季有人選擇早上跑步，有人選擇傍晚或晚上，究竟是晨跑更好，還是夜跑更好？來(lái)自陜西體科所的專業(yè)人士表示，夏季晨跑的最佳時(shí)間是早上6時(shí)至9時(shí)。在太陽(yáng)出來(lái)之后再晨跑才是最好的。因?yàn)橹参飼?huì)在夜間進(jìn)行有氧呼吸，將氧氣吸入，呼出二氧化碳，只有在太陽(yáng)出來(lái)之后才會(huì)進(jìn)行光合作用產(chǎn)生氧氣。所以如果晨跑的時(shí)間太早的話，植物還沒(méi)有開(kāi)始光合作用，空氣中二氧化碳的濃度比較高，對(duì)身體不利。而6時(shí)至9時(shí)出來(lái)跑步的話，不僅可以起到鍛煉身體的作用，而且氧氣充足，還可以幫助消除疲勞。

另外，在一夜睡眠后，身體的能量消耗較多，但是肝臟還有一部分糖原，早上起來(lái)跑步，這些糖原的濃度降低到一定程度后，就會(huì)變成主導(dǎo)功能，有利于減肥，對(duì)防治脂肪肝也有特殊的功效。早晨空氣新鮮，晨跑會(huì)使全身各器官提高到一個(gè)較高的水平，增強(qiáng)代謝率，休息片刻后就可以吃早飯了。晨跑還有助于人們養(yǎng)成早睡早起的良好生活習(xí)慣，讓人們的身體更加健康。

專業(yè)人士表示，晨跑雖好，但是要適當(dāng)。夏季晨跑30-40分鐘為佳。早晨剛起床，身體的代謝還比較慢，晨跑不管是速度還是跑量都不宜過(guò)度。跑步時(shí)應(yīng)該循序漸進(jìn)，先慢跑，讓身體熱起來(lái)，再加快速度。專業(yè)的跑友晨跑的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該根據(jù)自己的體能來(lái)決定，偶爾跑步的跑友最好不要超過(guò)30-40分鐘。

運(yùn)動(dòng)飲料科學(xué)喝

夏季運(yùn)動(dòng)大量出汗，好像喝再多的水也還是口渴。這時(shí)，有人會(huì)選擇運(yùn)動(dòng)飲料增強(qiáng)電解質(zhì)，提升活力，迅速找回身體狀態(tài)。不過(guò)也有人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)飲料糖分太多，對(duì)緩解身體疲勞更多是心理作用，白開(kāi)水才是最好的飲料。

據(jù)北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科醫(yī)生楊渝平介紹，人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，物質(zhì)和能量都處于高速代謝狀態(tài)，機(jī)體產(chǎn)熱、散熱增多，其主要以排汗的方式完成，因此，機(jī)體中的水與電解質(zhì)丟失較多，容易造成機(jī)體脫水后電解質(zhì)失衡。運(yùn)動(dòng)飲料中的水和電解質(zhì)正好能夠合理補(bǔ)充人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所需要的能量，而且運(yùn)動(dòng)飲料中含有大量的糖分，可為運(yùn)動(dòng)中的機(jī)體迅速提供糖分和能量，促使機(jī)體在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中保持較高的血糖水平和較為穩(wěn)定的鉀和鈉，進(jìn)而減輕疲勞感。

雖然運(yùn)動(dòng)飲料有抗疲勞的作用，但不能隨便喝。運(yùn)動(dòng)飲料含糖量很高，多喝會(huì)導(dǎo)致血糖驟然升高，其中微量元素多，也會(huì)造成人體電解質(zhì)失衡，引發(fā)高血鉀癥。另外，運(yùn)動(dòng)飲料中由于含有較高的離子成分和神經(jīng)興奮成分，因此腎臟代謝有問(wèn)題、咖啡因敏感或神經(jīng)亢奮的人群要慎飲。具體來(lái)說(shuō)，進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人飲用運(yùn)動(dòng)飲料是必須的；運(yùn)動(dòng)如果不足2小時(shí)或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很低（如慢跑等），不需要喝運(yùn)動(dòng)飲料，只要及時(shí)補(bǔ)充水分，防止脫水就足夠了。

楊渝平表示，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)人群建議在運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)補(bǔ)充250-500毫升液體，增加體內(nèi)糖儲(chǔ)備；運(yùn)動(dòng)中采用小量多次的方式，每15-20分鐘補(bǔ)充125-250毫升液體，以防止胃的不適。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，可以促進(jìn)肌肉糖原迅速恢復(fù)，達(dá)到消除疲勞感的作用。運(yùn)動(dòng)飲料按照成分濃度的不同，可以分為低滲透壓、等滲透壓、高滲透壓飲料，低滲透壓飲料含有的鹽和糖濃度低于人體，適合在運(yùn)動(dòng)中快速補(bǔ)充水分，比較容易被身體吸收，同時(shí)不會(huì)出現(xiàn)胃里水“晃蕩”的情況，適合在跑步行進(jìn)中飲用；等滲透壓飲料適合在大多數(shù)運(yùn)動(dòng)中飲用，主要為身體補(bǔ)充能量和礦物質(zhì)；高滲透壓飲料補(bǔ)充人體流失的碳水化合物，建議運(yùn)動(dòng)休息一段時(shí)間過(guò)后飲用。