下蹲動作鍛煉身體平衡

　　下蹲動作不僅在日常生活中經(jīng)常用到，還可以調(diào)動全身很多關(guān)節(jié)參與運動。做好正確的下蹲動作，對于其他動作練習或者專業(yè)體能訓練，都可以打下很好的基礎(chǔ)，還可以預(yù)防運動中出現(xiàn)損傷，有效保護膝關(guān)節(jié)。北京體育職業(yè)學院競技體育系主任、副教授朱麗敏日前推薦了一組下蹲動作供大家鍛煉：

　　動作一：半蹲動作

　　1.兩腳分開略寬于肩。

　　2.在下蹲過程中首先髖屈，然后緊接著膝屈。

　　3.雙手可以放在胸前，也可以平行。

　　注意：下蹲過程中要保持身體穩(wěn)定，不要晃動，腹部核心收緊，肩膀要放松，目視前方。

　　動作二：坐椅練習

　　1.髖關(guān)節(jié)先屈，緊接著膝關(guān)節(jié)屈，慢慢坐到椅子上。

　　2.起立時如果有難度，可以用支撐物保證安全，防止意外跌倒或損傷。

　　注意：中老年人的下肢關(guān)節(jié)會產(chǎn)生一些功能性的退變，坐椅練習相對比較簡易，更適合幫助中老年人找到正確下蹲的感覺。

　　動作三：弓步蹲

　　1.兩腳前后開立，保持上身直立。

　　2.前腿的膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，大腿蹲到與地面平行即可。

　　3.后腿的大腿部位保持與地面垂直。

　　注意：做這個動作的時候注意腹部收緊，可以雙手叉腰，也可以打開保持平衡，保持重心穩(wěn)定。

　　動作四：側(cè)向弓步蹲

　　1.兩腳開立寬于兩肩，在下蹲時雙手交叉放在前側(cè)。

　　2.下蹲側(cè)的膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，可以蹲到與地面平行的位置。

　　3.慢慢起立，換另一側(cè)。

　　注意：做這個動作的時候注意腹部收緊，保持重心穩(wěn)定。

前庭功能訓練有助保持身體平衡

　　加強前庭功能的訓練也有助于保持好身體平衡功能，北京電力醫(yī)院眩暈科學研究院院長單希征推薦了一套走路操：

　　動作一：慧眼流星

　　1.一邊走一邊向上拋球，一手拋一手接。

　　2.眼睛盯住球，隨著球動。

　　注意：最好把球拋到半米以上，也不能太高，盡量接球接準。

　　動作二：踏青探野

　　1.展開雙臂，豎起兩個大拇指。

　　2.一邊走路一邊向兩側(cè)看。

　　注意：做這個動作時要保持直線行走，不僅要看自己的手，而且要看手的遠方。

　　動作三：云手飄逸

　　1.向前走路的同時，兩只手依次打開，做撥開云霧的動作。

　　2.眼睛盯著自己的手，眼隨手動。

　　動作四：雄鷹展翅

　　1.展開雙臂，在身體兩側(cè)伸直。

　　2.一只腳抬起保持直立，然后向前踏步。

　　3.換另一只腳抬起向前踏步，兩腿交替進行。

　　4.眼睛目視前方保持平衡。

　　注意：建議剛開始練習時可以走快一些，步伐太慢容易重心不穩(wěn)。